みなさん こんにちは😊
ところで、みなさんは「人間は人生の1/3は寝ている」という言葉を聞いたことはありませんか？
そんな睡眠は忙しい現代人にとってついついおろそかにしがちなものの一つですよね。
- 毎日なんとなくだるい
- 最近、朝起きられない
- 夜、布団に入っても中々寝られない
- すぐに風邪をひいてしまう
- 日中によく眠気に襲われる
また、睡眠時間はある程度確保していても「何だか疲れやすい…」「何となく体調が優れない」と感じたら、もしかしたらそれは「睡眠の質」が低いせいかも知れません。
そんな方はその原因を見直すことで毎日元気に過ごせるようになるかも知れません。
睡眠不足の悪影響
睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。
このため睡眠が量的に不足したり、 質的に悪化したりすると、健康上の問題や生活への支障が生じてきます。
睡眠時間の不足や 睡眠の質の悪化は生活習慣病のリスクにつながることがわかってきました。
また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。
例えば、夜更かしした翌日などは、頭がボーッとして注意力が散漫になったり、集中力が低下してしまい、仕事のパフォーマンスが下がったりすることがあります。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
例えば、健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。
実際に慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。
また集中力や注意力、記憶力、活力などがさ低下した状態が長く続くと、不安やイライラ、自信喪失、疲労感などといった症状も出て、より大きなストレスになります。
生活習慣病のリスクも高める
最近の研究では、睡眠不足が生活習慣病を引き起こすこともわかってきました。
まず、夜遅くまで起きている人や眠りの浅い人などは、常に緊張状態である交感神経が優位となっています。
だとすると、血圧が高い状態が続くので、高血圧を招くと考えられています。
次に、睡眠不足は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くするため、糖尿病の発症リスクを高めることがわかっています
。
さらに、睡眠不足になると食欲を調整するホルモンに影響を与えて食欲を増大させるため、肥満を招くと考えられています。
睡眠不足
私達人間にとって睡眠はとても重要です。
若い頃はたまに徹夜をしても元気に過ごしていますが、年をとるとそうもいきませんよね。
また、睡眠中に組織の修復など、体にとってとても重要な活動が行われているので、睡眠不足が続けば不調が現れてしまうのも当然と言えます。
睡眠中に行われること
成長ホルモンの分泌
よく「寝る子は育つ」と言われますが、私達人間は、睡眠中に体の成長を促す「成長ホルモン」の分泌が最も盛んになります。
この成長ホルモンが体や脳の成長や発達を促します
ですので、よく寝る子の方が実際によく育つんです。
疲労回復
また睡眠中に体の各組織や臓器を休める事で疲労回復につながります。
そして睡眠中は各臓器や脳も休むことが出来ます。
食事を寝る2〜3時間前に済ませておけば、消化活動もほぼ終わっているので胃や腸などの消化器官も休めます。
また睡眠中は呼吸も穏やかになるので肺なども休めますし、血流が穏やかになるので心臓も休む事が出来ます。
脳を休ませる
脳は夢を見たりするので完全に眠ってはいませんが、起きている時よりはストレスを受けたり、何かを考えたり、悩んだりしないので活動量も少なくなります。
なので、朝起きたら疲れもとれて、頭も体もスッキリとしている状態であればベストですね。
組織の修復
人間は寝ている間に最も成長ホルモンを分泌させ、髪や皮膚、骨などの細胞分裂が活発に行われます。
また傷んだりしている箇所の修復も睡眠中の方がより進みます。
良い睡眠の妨げになるのは？
質の良い睡眠の妨げになるのはどんな事があるのでしょうか。
いくつかあげてみましょう。
寝る直前まで食事をとっている
私達の胃の中に食べ物が入ると消化するのに1〜2時間かかると言われています
その時間の長さは食べた物の量だけではなく質にもよって違い、揚げ物などの脂質を多く含んだ物は消化するのにより時間がかかります
つまり、直前まで食事をとっていると自分はベッドで眠っている間も胃や腸は休まずに働いているんです
アルコールの摂取
アルコールを摂取した場合、肝臓は他の仕事があってもそれらを後回しにしてアルコールの処理に取りかかります。
そしてそれが終わったらまた元の仕事を始めます。
よくお酒を飲んで酔って寝ても、朝起きたら酔っていないのは寝てる間に肝臓がアルコールを水と二酸化炭素にまで分解してくれているからです。
つまり寝る前までお酒をたくさん飲んでいると、自分は睡眠中であっても肝臓は休まずに働かないといけなくなるんです。
心臓など他の臓器も休まらない
上記の消化器官や肝臓が動けば、血液も流れなければいけないので心臓も活動します。
また食べたものは胃から小腸や大腸に運ばれて、栄養の吸収は排泄の準備が進み、飲んだものは処理するために腎臓に運ばれて濾過されます。
このように寝る前まで食べたりアルコールをとっていると内臓は休めなくなります。
そうすると朝起きた時の疲れのとれ具合も違ってきます。
スマホを直前までみている
最近よく「ブルーライト」という言葉を耳にします
このスマホやタブレットから出ているブルーライトは睡眠に入りにくくしたり、睡眠を浅くします
もしどうしてもスマホなどを見る時にはブルーライトカットのメガネなどを使うとより良い睡眠が取りやすくなるでしょう
寝具が体にフィットしていない
ベッドや布団、枕などがあっていないと質の良い睡眠がとれません
高さや固さ、重さなど自分にぴったりのものを用意すると劇的に睡眠の質が上がることもあるようですね
逆に自分の体にあっていない寝具で寝ていると一晩に何度も寝返りを打ったりします。
寝返りの数が多ければ、眠りが「浅く」なるので脳も体も休めません。
また枕やマットレスがあっていなければ腰や首などに負担がかかり、せっかく寝ているのに逆に首が凝ったり、腰を痛めたりしてしまいます。
質の良い睡眠をとるには
では、質の良い睡眠をとるにはどんなことを意識すれば良いのでしょうか
いくつのポイントを押さえればぐっすりと眠れて、朝もスッキリと起きられるはずですね
食事は寝る3時間前に済ませる
胃や腸、など体の各臓器も自分と一緒に休ませるためには寝る3時間くらい前に食事が済んでいるのが理想的です
その方が体に脂肪がつきにくいというメリットもあります
寝酒は控える
アルコールを摂取することでお酒に酔うので「すぐに眠れる」という人も多いはず
しかし、体内に入ったアルコールの代謝のために肝臓や心臓、腎臓は休めなくなり、負担が増えます
場合によっては「脂肪肝」の原因にもなりますので量を調節したり、休肝日を設けるなどして自分の内臓もいたわってあげてください
寝る前に軽く体を動かす
ストレッチなどで軽く体を動かすことで「適度な疲労感」を感じて睡眠に入りやすくなります
あまり激しい運動よりも準備運動のようなものが良いと言われています
寝具を見直す
自分の体にあった寝具を見つけましょう
値段や評判、口コミなど選ぶ要素は様々で分かりにくいですが色々試してみたりして探しましょう
今は素材や形などが進化しているのできっと自分にぴったりの寝具があるはずですよ。
まとめ
いかがでしょうか？
今回は「睡眠」についてまとめてみました。
健康な毎日を過ごすためには上質な睡眠が欠かせません。
あなたも早速、今日から質の良い睡眠を手に入れてみませんか？
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