昔は人間のもつ消化酵素では分解出来ないので「食べかす」扱いされていた食物繊維。
最近では五大栄養素に続く「第六の栄養素」とも言われています
期待される働きとしては
- ダイエット効果
- 便通改善
- 乳酸菌を増やす
- 生活習慣病予防
などがあります
その健康効果から、毎日のお食事で意識して摂る人もいれば、サプリメントを利用しているという方も増えています。
そこで、今回はそんな食物繊維の種類とそれぞれの特徴についてお伝えします。
食物繊維
リグニン
リグニンは不溶性食物繊維で体内で消化されずに大腸に運ばれます
腸の働きを活性化したり、便のカサを増して便通をよくします
また、胆汁酸を吸着して血中コレステロールを調整する働きがあります
健康効果
- 腸内環境を整える
- 便通を良くする
- コレステロールを減らす
こんな人におすすめ
- 便秘症
- 下痢気味
- ストレスの多い方
リグニンを多く含む食品
- ココア
- りんご
- バナナ
- えんどう豆
- ピーナッツ
キチン
キチンはカニやえびなどの殻に含まれる動物性食物繊維です
有害物質を体外に排出したり、ウィルスなどを攻撃するマクロファージを活性化したり、ビフィズス菌の増殖を促す働きがあります
健康効果
- 血圧を下げる
- 血中コレステロールを下げる
- 肥満予防
- ダイエット効果
- 免疫力アップ
- 便秘・軟便の改善
こんな方におすすめ
- コレステロール値が高い
- 血圧が高い
- デトックスしたい人
キチンを多く含む食品
- えびの殻
- カニの甲羅
- イカの軟骨
ペクチン
ペクチンは消化酵素の作用を受けずに大腸まで届きます
便のカサを増したり、腸内細菌を活性化させて腸内での発がん物質の生成を抑えたりします
また、血糖値が上がるのを抑えたり、血中コレステロールを低下させます
健康効果
- コレステロールを下げる
- 便秘・下痢の改善
- 疲労回復
- 動脈硬化・高血圧の予防
こんな人におすすめ
- 腸内環境を整えたい方
- 寝ても疲れがとれない方
- 血糖値を下げたい方
ペクチンを多く含む食品
- 柑橘類
- りんご
- イチゴ
- プルーン
- オクラ
グルコマンナン
グルコマンナンはこんにゃくの主成分の水溶性食物繊維です
胃で膨らむことで満腹感を与えるため、ダイエット効果が期待出来ます
また、腸内で分解されるとビフィズス菌の増殖を促進して腸内環境を整えます
健康効果
- ダイエット効果
- 便通改善
- コレステロール値を下げる
- 糖の吸収を抑え糖尿病を予防する
こんな方におすすめ
- ダイエットしたい人
- 太りやすい人
- 糖尿病が気になる人
グルコマンナンを多く含む食品
- こんにゃく
- しらたき
ポリデキストロース
ポリデキストロースはとうもろこしを原料にして人工的に合成された水溶性食物繊維です
人間の消化酵素では分解されず、整腸作用があります
糖分の吸収を緩やかにする働きがあり、血糖値の上昇を抑えます
健康効果
- 腸の調子を良くする
- 便通を良くする
- 糖尿病を予防する
- 高脂血症の改善
こんな人におすすめ
- 腸の調子が良くない方
- 便秘の方
- 糖尿病の方
- 高脂血症の方
ポリデキストロースを多く含む食品
- とうもろこし
- 芋類
- 豆類
- 海藻
まとめ
昔は「食べかす」扱いだった食物繊維ですが、摂取量の少ない地域で大腸がんなどの腸の疾患が多いことから見直されるようになりました
また、人間の免疫の60〜70%が腸にあることから、感染症予防のためには腸内環境を整えることが大切です
毎日の食事の中で是非、意識して摂りたい食物繊維ですが、毎食食べるのはちょっと面倒くさいという方はサプリメントを上手に利用してみませんか？
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