貧血とは
貧血の約9割は「鉄欠乏性貧血」と言われ、女性の1/4がそうだと言われています
鉄欠乏性貧血は血液中のヘモグロビンが減少することで起こりますが、ヘモグロビン不足はその材料である鉄不足が主な原因です
そのため、鉄欠乏性貧血を改善するためには鉄の多い食生活を症状が改善するまでの間、続ける必要があります
鉄を多く含む食品
- レバー
- カツオ
- 貝類
- ひじき
- 緑黄色野菜
レバーなど動物性食品に多く含まれるヘム鉄は緑黄色野菜に多い非ヘム鉄よりも吸収率が約20%高いので効率的に鉄を補ます
貧血を改善するには
鉄の多い食品をしっかり摂る
鉄欠乏性貧血の症状は肝臓に貯蔵されている貯蔵鉄が不足してくると現れてきますので、鉄を含む食品をしばらく摂り続けると改善されます
現在、鉄の所要量は成人男性で10mg/日とされています
また閉経前の女性は12mg/日となっています
更に妊娠後期や授乳中の方は胎児の分も合わせると20mgとなっています
良質なタンパク質を摂ろう
卵などの良質なタンパク質がなければ酸素を運搬するヘモグロビンがつくれません
またダイエット中の女性は食事の量が極端に少なかったり、一食を抜いたりする人もいるでしょう
そうなると糖質や脂質のカットと同時に鉄やタンパク質もカットされてしまうので貧血を起こしやすくなるので注意が必要です
ビタミンCも合わせて摂ろう
鉄は別名「一方通行の栄養素」と呼ばれるくらい吸収率が低いミネラルです
そんな鉄の吸収率を高めてくれるのがビタミンCです
またビタミンCにはヘモグロビンの合成を助ける働きもあります
お酢や梅干し、柑橘類などは胃酸の分泌量を増やして鉄の吸収を高めてくれますので一緒に摂ることをおすすめします
その他赤血球の形成にかかさないビタミンB12や葉酸も合わせて摂りましょう
鉄の吸収を妨げる食品
紅茶や赤ワイン、渋柿などに多く含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうので鉄の多い食品と摂るのは避けましょう
鉄を使った調理器具を使う
鉄鍋や鉄のフライパンなど鉄で出来た調理器具を使うと鉄を摂取することが出来ます
これは調理中に調理器具の鉄が溶け出すからです
その際、トマトなど酸を含んだ食品を加えると鉄が溶けやすくなるのでより効果的です
まとめ
鉄欠乏性貧血を改善するには毎日鉄分をしっかりと摂取することが大切です
しかし鉄は食べものなどで吸収されるのは8〜10%ほどと非常に吸収が悪いミネラルです
毎日食品で鉄を取り続けるのが難しい方はサプリメントを上手に利用してみましょう
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