鉄とは
鉄はタンパク質と結合して赤血球のヘモグロビンになったり筋肉中のミオグロビンになったりする成分です
どちらも酸素の運搬に関わっており機能鉄とも言われています
体内にはこの他に常に貯蔵鉄も存在し機能鉄が不足すると貯蔵鉄が利用されます
鉄の種類
鉄には動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品な多い非ヘム鉄があり吸収率が異なります
また一緒にとる食品によつて吸収率が変化します
鉄の働き
- 酸素の運搬
- 酸素の取り込みを助ける
- エネルギー産生
鉄が不足すると
- 鉄欠乏性貧血
- 頭痛
- 食欲不振
- 倦怠感
- 動悸
- 息切れ
- めまい
鉄を摂りすぎると
- 肝硬変
- 色素沈着
- 不整脈
- 心筋梗塞
それぞれの鉄の吸収率
- ヘム鉄 37%
- 非ヘム鉄 5%
鉄の吸収率を上げる食品
- ビタミンC
- クエン酸
鉄の吸収率を下げる食品
- 過剰な食物繊維
- カルシウム
- フィチン酸
- タンニン酸
タンニン酸は赤ワインや紅茶、渋柿などに含まれる渋み成分です
鉄の多い食品
- 干しひじき
- 乾燥きくらげ
- アサリ
- 煮干し
- 豚レバー
- カツオ
- 牡蠣
- 焼きのり
- ごま
まとめ
鉄は吸収がとても悪いので「一方通行の栄養素」とも呼ばれています
妊娠中の方や月経のある女性は不足しやすいのでは吸収率を上げる食品などと併せながら積極的に摂りましょう
また摂り溜めは出来ないので毎日摂取することが大切です
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