中性脂肪について
中性脂肪が多すぎるリスク
脂肪そのものの摂取も原因にはなりますが、中性脂肪をつくる大きな要因は糖質やアルコールの摂り過ぎです
糖質は体を動かすためのエネルギー源ですが余ると中性脂肪に変えて蓄えられます
また過剰なアルコール摂取は肝臓で中性脂肪を合成し、それが進むと脂肪肝になり脂肪肝を放置すると肝臓がんの原因にもなります
血中中性脂肪値の基準は150mg/sl未満とされ、この値を超えると高脂血症と診断されます
かと言って特に自覚症状はありません
しかし、気付かぬうちに動脈硬化が進行して放置すると心臓病や脳卒中のリスクが上がります
一方で中性脂肪は同じ血中脂質であるコレステロールと違い、血液の流れに乗って全身に運ばれてエネルギー源になります
つまり、運動でエネルギー源として消費することで減らすことが出来ます
中性脂肪値を上げやすい食品
中性脂肪値を上げやすい糖質の多い食品の摂り過ぎには気をつけましょう
糖質の多い食品は
- ごはん
- パン
- イモ類（でんぷん）
- お菓子や甘い飲料（ショ糖）
- フルーツ（果糖）
などがあげられます
特に砂糖（ショ糖）は50g/日以上摂ると中性脂肪値を上げることが分かっています
最近では手軽に買えるスナック菓子を気が付かないうちにたくさん食べている人も多いはずです
またフルーツは食物繊維やビタミン、フィトケミカルなどが摂れる反面、とても吸収のよい果糖が含まれるので摂り過ぎには気をつけましょう
さらに清涼飲料水には果糖やブドウ糖が多く含まれています
中性脂肪値対策
中性脂肪値が高い場合は食生活と生活習慣の見直しが必要です
具体的には
- 1日3回の食事をしっかりと摂る
- 間食をしない
- アルコールは控える
- 適度な運動をする
などです
1日2食にしたり、食事の間隔をあけ過ぎると体は飢餓に備えるために中性脂肪の合成が活発になります
また 運動不足だと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り中性脂肪や内臓脂肪を効率良く燃焼されることが出来なくなります
ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動をゆっくりと行いましょう
格闘技のような激しい運動よりもゆっくりな運動の方が血行を良くして血圧を下げ、糖質の代謝が良くなるからです
中性脂肪対策の食品の選び方
精製度が低いものを主食にする
玄米や全粒粉のパンの方が食物繊維が豊富なので糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります
また胚芽米ならビタミンB群も摂れるのでおすすめです
青魚
イワシやサンマなどの青魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸（DHA・EPA）は血中の中性脂肪を下げる働きがあります
また調理の際、焼いたり煮たりすると「脂」である不飽和脂肪酸はどんどん落ちてしまうのでお刺身やお寿司など、生で摂る方がより効率よく摂取出来ます
緑黄色野菜を摂ろう
緑黄色野菜に含まれる抗酸化ビタミンやフィトケミカルには血中脂質の酸化を防ぐ働きがあるので積極的に摂りましょう
清涼飲料水の代わりにお茶を
緑茶に含まれるポリフェノールの一種のカテキンには強力な抗酸化作用があります
また桑の葉やギムネマ、などは腸内で糖を分解する酵素の働きを邪魔して吸収を阻害してくれる働きがあります
お食事と一緒に飲むと糖質摂取量を抑える効果が期待出来ます
まとめ
血中中性脂肪値が高い場合の対策としては
- 摂取エネルギー量を適量にする
- 糖質の摂り過ぎに注意する
- アルコールは控えめにする
- 適度な有酸素運動を取り入れる
などがあげられます
早めに対策をうつことで動脈硬化や心臓病、脳卒中を回避しましょう
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