血中コレステロール
健康診断の結果で気になる項目のひとつと言えばコレステロール値ですよね
「コレステロール値が高いと体に良くない」とは分かっていても具体的にどう悪いのか、いまひとつ分からない人も多いのではないでしょうか
そこで今回はそんな「コレステロール」についてお伝えしたいと思います
コレステロールとは
コレステロールは脳や血液、筋肉などに存在し細胞膜やホルモンの構成成分として必要不可欠な物質です
少なすぎると血管の弾力が失われるなどの弊害が出てきます
かつて東北地方を中心に多発していた「脳出血」は塩分の過剰摂取が原因と考えられていました
しかし、最近の調査の結果、血中コレステロール値があまりに低かったり急激に減少すると脳出血のリスクが高まることが分かりました
コレステロールは「食事から摂るのが約20%、肝臓で合成しているのが約80%」なのは生きていく上で必要だからです
コレステロール値が高くなると
では、血中コレステロール値が高くなるとなぜ健康に悪いのでしょうか
それは高血圧で傷付いた血管内膜のスキマから侵入した悪玉コレステロールが、血管内膜の内側にコブをつくって血管をふさぎ、血液の通り道を狭くするためです
このようにコレステロールが増えすぎた状態は血中中性脂肪値が高い場合と同じ『高脂血症』になります
高脂血症になると動脈硬化が進み、心疾患や脳卒中を引き起こすリスクが高まります
コレステロールの善玉と悪玉とは？
LDL-コレステロールには肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあります
また、HDL-コレステロールには余分なコレステロールを全身から回収し、肝臓へ戻す働きがあります
HDL-コレステロールは動脈硬化を進行させないように働く一方、LDL-コレステロールは増えすぎると血管壁にたまりアテローム硬化というタイプの動脈硬化を進めることからHDL-コレステロールは善玉コレステロール、LDL-コレステロールは悪玉コレステロールとよばれています
サイレントキラー
しかしコレステロール値が高いからと言って、すぐに体に影響が出るわけではありません
ですが血管が徐々に詰まったり、もろくなるので、ある日突然血管が詰まって心筋梗塞や脳梗塞の症状が現れたり血管が破れる脳出血が起こる可能性があります
ですのでコレステロール値や中性脂肪値が高い高脂血症は高血圧と同じく自覚症状がないまま進行するので「サイレントキラー（沈黙の殺し屋）」と呼ばれています
もし健康診断の結果、基準値を超えていたら、食生活の改善など早めの対策が必要です
コレステロール値を下げるには
ではコレステロール値を正常値にするにはどうしたら良いのでしょうか？
コレステロール値を正常値にするには
- 悪玉コレステロールを減らす
- 善玉コレステロールを増やす
ことです
肉やバターなど、動物性脂肪を含む食品や卵、魚卵、レバー、ホルモン（臓物類）などコレステロールが多い食品は悪玉コレステロールを増やすので控えましょう
動物性脂肪の多いお肉などを食べる時には食物繊維も一緒に食べましょう
海藻やこんにゃくなどに多い水溶性食物繊維は腸内のコレステロールを吸着して体外に排出してくれます
穀類や大豆などに多い不溶性食物繊維は同時に摂ったコレステロールの吸収を邪魔してくれます
善玉コレステロールを増やす
善玉コレステロールは血中の余分なコレステロールを肝臓に持ち帰り、血中コレステロールの量をコントロールしてくれます
アーモンドや小麦胚芽、抹茶などに多く含まれるビタミンEはその善玉コレステロールを増やす働きがあります
ただビタミンEは脂溶性ビタミンであり「脂」なので取り過ぎは良くありません
悪玉コレステロール（LDL）の酸化を防ぐ
さらにコレステロールが酸化するのを防ぐ「フィトケミカル」も意識して摂りましょう
悪玉コレステロールであるLDLが酸化して酸化LDLに変わると健康に良くありませんが、野菜や果物などに多いポリフェノールなどの「フィトケミカル」は抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を防いでくれます
ラーメンや焼肉、ファストフード、テイクアウトやデリバリーなどは緑黄色野菜の量が少ないので野菜の多いメニューを選んだり、サラダやおひたし、煮物などを追加して緑黄色野菜の摂取量を増やしましょう
コレステロール対策の食材選び
ここからはコレステロール値が高い場合の食材選びを見てみましょう
お肉
動物性脂肪にはコレステロールが多く含まれるので高タンパクで低脂肪の鶏のささみや牛や豚のヒレ肉がおすすめです
食物繊維
海藻類に多い「ぬめり成分」食物繊維のフコイダンなどには血中コレステロールを下げる働きがあります
わかめの酢の物などの調理が面倒な方はパックで小分けになって売られている「もずく」や「めかぶ」などを利用するのもおすすめです
海藻とお酢を合わせることで食物繊維が柔らかくなります
緑黄色野菜
緑黄色野菜に多く含まれるフィトケミカルはコレステロールが酸化するのを防いでくれます
野菜ジュースやスムージーなど毎日一本飲んでも良いですし、温野菜にすればカサが減ってたっぷりと食べられます
果物
りんごやバナナ、いちごなどには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富に含まれています
またりんごなどには余分な塩分を排出してくれるカリウムが多いので高血圧が気になる方にもおすすめです
さらにキウイなどに含まれる葉緑素の「クロロフィル」にはコレステロールを下げる働きがあります
青魚
青魚に豊富に含まれるDHAやEPAなどの「不飽和脂肪酸」にはコレステロールを下げる働きがありますので積極的に摂りましょう
また煮魚や焼き魚はとても美味しいのですが、調理の時に「脂」がどんどん落ちてしまうので、DHA、EPAを摂るならお刺身など、生で食べることをおすすめします
まとめ
コレステロールと聞くとなんだか怖いイメージをもっている人も多いはずです
血圧や血糖値と並んで健康診断の結果で特に気になる項目ですよね
ただ、やみくもに恐れるのではなく正しく知って適切に対処すれば怖がることもありません
コレステロール対策の基本は食生活の改善です
お医者さんからお薬を処方されないように早めの対策を心がけましょう！
コメント