私達日本人に多いと言われている高血圧症
健康診断で基準値を超えて指摘される人も多いのではないのでしょうか
現在、日本では65歳以上の約6割が高血圧症と推定されています
高血圧症は最高血圧が135mmHg以上、最低血圧が85mmHg以上を指します
高血圧症は沈黙の殺し屋
特に目立った症状がなく病気が進行するので「サイレントキラー」と呼ばれていて血圧が高ければ高いほど心臓や血管に負担がかかります
高血圧症は例えるなら、風船に空気を目いっぱい入れて膨らませている状態です
血管が膨らんで、外に向かって高い圧力が長くかかっている状態なので動脈は破れない様に厚みを増して硬くなります
これがいわゆる「動脈硬化症」です
高血圧症を放置して動脈硬化症が進むと心疾患や脳卒中などを引き起こします
動脈は硬いよりも柔軟性がある方が丈夫で破れにくいので動脈硬化が進めば、脳内出血など血管が破れる病気が起こりやすくなります
そうなれば半身付随や麻痺、言語障害などのリスクも高まります
日本人の高血圧症の約9割は本態性高血圧
血管の内壁には血液が流れることによって圧力がかかります
この圧力を血圧といい心臓が収縮することで血液が勢いよく血管へ送り出されるときの血圧を収縮期血圧（最高血圧）、と言います
全身から戻ってきた血液で心臓が拡がったときの血圧を拡張期血圧（最低血圧）といいます
高血圧とは、慢性的に血圧が高い状態が続くものをいい「本態性高血圧」と「二次性高血圧」の2つの種類があります
二次性高血圧は腎臓の病気などが原因となって起こりますが、本態性高血圧は原因となる病気が特定されない高血圧で、日本人の高血圧の約9割は本態性高血圧といわれています
高血圧症を防ぐには
高血圧症を改善するには
- 食生活の見直し
- 適度な運動
- アルコール、タバコの制限
などがあげられます
食生活の見直し
外食、テイクアウト、デリバリーが多いと栄養バランスが悪くなりがちです
お肉やお魚、野菜、フルーツなどをバランスよく食べて甘いスイーツ類やお酒などの摂り過ぎに気をつけてください
塩分対策
食塩に含まれるナトリウムの摂り過ぎが高血圧の主な原因となっていますが、現在、日本人の塩分の平均摂取量は11gと言われおり高血圧症対策としては6g/日を目標にします
人間の体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので体内の塩分量が増えると体内の水分量も増えてしまうので血圧が上がります
高血圧症の人に利尿剤が処方されるのは体内の水分量を減らすことで血圧を下げるためです
なるべく、だしやお酢、香辛料などを利用することで味噌や醤油などの調味料の使用を抑えましょう
適度な運動
もし心疾患や脳卒中を起こすと運動すら出来なくなります
ですので、健康診断で高血圧症を指摘されていてもお薬を処方されていないうちに運動を始めましょう
軽めの有酸素運動は血管を拡張して血液の循環を良くし、血圧を下げる働きがあります
またストレス発散することでも高血圧症の抑制に繋がります
アルコール・タバコの制限
アルコールは適量であれば血管を拡張したり、ストレスを解消するので問題はありません
ただし、つまみで塩分を摂りすぎない様に気をつけましょう
また喫煙は血管を収縮させるので高血圧症には良くありません
まさに「百害あって一利なし」です
高血圧症対策の食材選び
そば
そばには血糖値や血中コレステロール値を下げたり血管に弾力を与えてくれる「ルチン」が豊富に含まれています
また余分な塩分を排出するカリウムや食物繊維も含まれています
魚介類
白身魚はアミノ酸をバランスよく含んだ高タンパク低脂肪な食材です
また青魚に多く含まれるDHAやEPAは血栓を防ぐ働きがあり血液をサラサラにしてくれます
さらにタコやイカ、牡蠣などに多く含まれるタウリンは血中コレステロールを下げる働きがあります
昆布
昆布には血圧上昇を抑える水溶性食物繊維、フコイダンやアルギニン酸が豊富でコレステロール低下にも効果があります
また昆布だしをきかせることで塩分を減らすことが出来ます
バナナ・りんご
バナナやりんごは余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれています
また食物繊維も豊富なので腸内環境を整える働きもあります
お酢
お酢に豊富に含まれる酢酸を摂ると、血管を拡張するホルモンである「アデノシン」が分泌されるので血圧を下げる効果があります
飲みやすい果実酢などを20〜30ミリ/日くらいを目安に薄めて飲むと続けやすいでしょう
まとめ
高血圧症の対策は
- バランスの良い食生活
- 塩分は6g/日に
- 適正体重
- 喫煙は厳禁
- 適度な運動
- 食材選び
などがあげられます
これからは「セルフメディケイション（自分の健康は自分で守る）」の時代です
お医者さんから降圧剤を処方されてずっと服み続けるようになる前に早めに対策しましょう！
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