最近はよく「タンパク質は大切」だと耳にしませんか？
タンパク質というと思い浮かぶのが「お肉」ですよね
脂身が少ないお肉は高タンパク低脂肪なので食べてもほとんど太ることはありません
コンビニで手軽に買える「サラダチキン」が人気なのもそんな理由があるからでしょう
そこで今回はそんなタンパク質についてお伝えします
タンパク質とは
タンパク質は私達の筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪など体の主成分としてとても重要な役割ある栄養素で、アミノ酸が複雑に絡み合ってできています
筋肉や内臓を構成する細胞の主成分で体の機能を助けたり調節したりする「酵素」や「ホルモン」など材料でもあります
またリポタンパクやヘモグロビンなど他の栄養素を体の隅々まで運ぶ成分にもなります
さらに、体のエネルギー源である糖質の摂取不足が続くと糖質に変わってエネルギー源になることもあります
タンパク質の種類
タンパク質は肉や魚、卵、牛乳などの動物性タンパク質と大豆などに含まれる植物性タンパク質があります
動物性タンパク質はタンパク質と同時に脂質も多く含まれる場合があるので脂質の摂りすぎに注意しましょう
食品中でタンパク質を多く含むのは
- 本マグロ赤身 26.4
- カツオ 25.8
- 牛ミノ 24.5
- タラコ 24.0
- しらす干し 23.1
- ゆで大豆 16.0
などがあげられます
植物性タンパクの代表格である大豆は昔から「畑の肉」と言われるくらいタンパク質が豊富です
更に脂質はとても少ないので肥満が気になる人も安心ですね
消化・吸収される
タンパク質は腸内でアミノ酸に分解されてから体の組織に再合成されます
またパイナップルやメロンにはタンパク質分解酵素が含まれていて、一緒に食べると消化を助けてくれます
タンパク質の働き
タンパク質の主な働きはアミノ酸に分解されてから再合成されて筋肉、血液、内臓などの組織になります
またホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料になって体の機能を維持します
タンパク質が欠乏すると
タンパク質が欠乏すると抗体が作れなくなるために免疫力、抵抗力が低下します
血液がつくれなくなれば貧血なども起こりそうなるとだるさも現れます
女性の場合は血液不足による月経異常、子供の場合は体を作る材料であるタンパク質不足が続けば成長不良になります
また、老若男女問わず筋肉や骨量が体重や基礎代謝が低下します
タンパク質を摂りすぎると
タンパク質を摂りすぎると、タンパク質から分解されたアミノ酸の一部が尿素となって排泄されますが排泄量が増えるので腎臓に負担がかかります
更にカルシウムの排泄を促すので骨が脆くなります
タンパク質の質
タンパク質の「質」を決めるのがアミノ酸スコアです
食品のアミノ酸組成を理想的なタンパク質の組成と比較してタンパク質の栄養価を算定したものが「アミノ酸スコア」で、卵はアミノ酸スコア100で満点です
食事でタンパク質を摂取しよう
日本では栄養摂取の割合が昔から糖質（主食である米やパン、麺類など）に偏っている傾向があります
例えば、おにぎりやざるそば、菓子パン、パンにジャムだけで食事を済ませる方も多いのではないでしょうか
それだけではタンパク質が不足してしまいます
おにぎりなら目玉焼きやウインナーなどのおかずを加えたり、パンならハムや卵のサンドイッチを選ぶなどしてタンパク質も摂取しましょう
またシニア世代になると食が細くなることでタンパク質不足におちいりがちです
そうなると筋肉が減って「ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）」になってしまいます
そんな方はゆで卵や納豆、お豆腐、牛乳、豆乳などでタンパク質を意識して補いましょう
まとめ
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、爪、髪の毛など体の組織を作るために必要不可欠な栄養素です
よくお家を建てる時の壁や柱、屋根などの建材に例えられます
高齢者は特に不足しやすいので意識して摂りましょう
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